Tidak sedikit yang menghindari makan malam karena takut menjadi gemuk. Padahal, makan malam pada waktu yang tepat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Menurut penelitian terbaru yang diterbitkan Endocrine Society, makan malam lebih awal bahkan dapat membantu membakar lemak dan mengontrol gula darah.
Lantas, kapan waktu terbaik untuk makan malam dan apa saja manfaatnya?
Dampak makan malam terlalu larut
Berbagai studi sebelumnya telah membuktikan bahwa makan terlalu malam dapat menaikkan berat badan dan gula darah. Dampak tersebut juga bisa muncul walaupun Anda makanan makanan yang biasa dikonsumsi.
Berbekal hal ini, sejumlah peneliti dari Johns Hopkins University mencari tahu apakah makan malam terlalu larut memang memengaruhi metabolisme dan memicu obesitas. Mereka juga meneliti apa efeknya bila seseorang makan malam lebih awal.
Penelitian ini dilakukan pada sepuluh pria dan sepuluh wanita berbadan sehat. Mereka diminta untuk makan pada pukul 10 malam, bukan pukul 6 malam seperti yang selama ini disarankan. Seluruh peserta tidur pada pukul sebelas malam.
Menurut hasil penelitian, makan terlalu malam membuat kadar gula darah menjadi lebih tinggi dan jumlah lemak yang terbakar menjadi lebih sedikit. Padahal, mereka makan makanan yang biasanya dikonsumsi untuk makan malam.
Rata-rata, kadar gula darah peserta naik 20 persen dan jumlah lemak yang terbakar turun sepuluh persen dibandingkan orang yang makan malam lebih awal. Para peneliti pun berkesimpulan bahwa waktu makan malam memang memengaruhi metabolisme.
Kapan Anda sebaiknya makan malam?
Meskipun makan malam berpengaruh pada laju metabolisme, bukan berarti Anda harus menghindarinya. Penelitian oleh Johns Hopkins University justru menunjukkan bahwa makan malam tetap bermanfaat asal dilakukan pada waktu yang tepat.
Sebelum menentukan waktu makan malam yang tepat, pastikan Anda sudah mengikuti jadwal makan yang teratur. Waktu makan malam sebaiknya mengikuti waktu makan sebelumnya. Jadi, ada jeda tertentu antara waktu makan siang dan makan malam.
Melansir laman Northwestern Medicine, waktu makan malam sebaiknya tidak lebih dari 4-5 jam setelah makan siang. Jika Anda makan siang pada pukul satu siang, berarti Anda bisa makan malam lebih awal pada pukul 5-6 sore.
Perhatikan porsi makanan pada tiap waktu makan. Usahakan untuk tidak makan terlalu banyak, tapi juga jangan terlalu sedikit. Kebanyakan orang makan terlalu banyak saat malam hari karena mereka tidak makan dengan benar selama seharian.
Anda tentu akan merasa lapar antara dua waktu makan. Untuk mengganjal perut yang lapar, siapkan camilan sehat padat serat yang akan membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa makan camilan tiap pukul 10 pagi, 3 sore, dan beberapa jam sebelum tidur.
Jika Anda terpaksa makan larut malam, sebaiknya hindari makan di atas pukul 10 malam. Sisakan jeda tiga jam antara makan malam dan waktu tidur. Pasalnya, makan malam tepat sebelum tidur bisa mengganggu kualitas tidur Anda.
Makanan terbaik untuk makan malam
Selain mengikuti waktu makan malam lebih awal, Anda juga perlu memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Hidangan tertentu mungkin rendah kalori, tapi mungkin saja malah membuat Anda lapar saat tengah malam.
Berikut beberapa hidangan terbaik untuk mengisi makan malam Anda:
1. Salad
Salad tidak hanya rendah kalori, tapi juga kaya serat, vitamin, dan mineral. Serat akan memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, pastikan Anda tidak berlebihan menggunakan saus atau dressing-nya.
2. Ayam, daging, dan telur
Sumber protein seperti ayam, daging, dan telur akan membuat Anda kenyang, bahkan efeknya lebih lama daripada nasi putih dan makanan kaya lemak. Selain itu, makan malam dengan protein juga mencegah Anda dari makan camilan yang tidak sehat.
3. Bulir biji utuh
Bulir biji utuh seperti oatmeal, nasi merah, dan roti gandum merupakan sumber serat terbaik. Serat di dalamnya akan memberikan rasa kenyang, membantu menurunkan berat badan, serta menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.
4. Pasta
Pasta dapat menjadi hidangan yang tepat untuk melengkapi hari Anda. Hidangan ini mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Anda pun bisa mengolah dan menambah bahan lain sesuai selera untuk membuatnya menjadi hidangan sehat.
Makan malam dapat memengaruhi metabolisme, berat badan, hingga kadar gula darah. Dampaknya bervariasi, tergantung kebiasaan Anda. Guna mendapatkan manfaat dari makan malam, kuncinya adalah makan lebih awal dan memilih makanan yang menyehatkan.
The post Jangan Takut Makan Malam, Lebih Awal Justru Lebih Sehat appeared first on Hello Sehat.
