TANGERANG, WT – Untuk menjaga kesehatan tulang belakang dan mencegah cedera, menguatkan otot punggung menjadi salah satu langkah penting yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Otot punggung yang kuat tidak hanya mendukung postur tubuh yang baik, tetapi juga membantu mengurangi risiko nyeri punggung, terutama bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama.
Menurut para ahli fisioterapi, latihan penguat punggung dapat dilakukan tanpa peralatan khusus dan bisa dimasukkan dalam rutinitas harian. Berikut beberapa gerakan sederhana yang efektif untuk memperkuat punggung:
1. Superman Pose
Gerakan ini membantu menguatkan otot punggung bagian bawah. Berbaring telungkup, angkat lengan dan kaki secara bersamaan, tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 8-10 kali.
2. Bridge
Bridge efektif untuk melatih punggung bagian bawah dan otot gluteus. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan beberapa detik lalu turunkan. Lakukan 10-12 repetisi.
3. Bird-Dog
Dalam posisi merangkak, angkat satu lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Tahan selama beberapa detik, lalu tukar sisi. Gerakan ini melatih keseimbangan dan kekuatan punggung atas dan bawah.
4. Plank
Plank tidak hanya memperkuat otot inti tetapi juga otot punggung. Tahan posisi tubuh lurus seperti push-up selama 30 detik hingga 1 menit.
5. Cat-Cow Stretch
Gerakan peregangan ini membantu menjaga fleksibilitas tulang belakang. Lakukan gerakan lengkungkan dan turunkan punggung bergantian secara perlahan dalam posisi merangkak.
Dengan melakukan gerakan ini secara teratur, diharapkan kesehatan punggung tetap terjaga, serta postur tubuh menjadi lebih baik. Rutinitas sederhana ini bisa dilakukan di rumah dan menjadi langkah preventif untuk menghindari nyeri punggung di masa depan. (RIZ)
Discussion about this post