4 Jenis Olahraga Saat Puasa yang Baik untuk Kesehatan Tulang

Saat puasa, Anda mungkin jadi malas berolahraga dan ingin banyak tidur saja demi menghemat energi. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa berpuasa selama sebulan penuh tanpa olahraga dapat menurunkan tingkat kebugaran tubuh. Selain itu, olahraga di bulan puasa bisa membantu menguatkan tulang sekaligus mencegah osteoporosis. Memangnya, apa saja jenis olahraga untuk kesehatan tulang yang baik dilakukan pada bulan puasa? Baca terus ulasan berikut ini.

Berbagai jenis olahraga di bulan puasa yang bermanfaat bagi tulang

Olahraga untuk kesehatan tulang yang aman dilakukan saat puasa adalah jenis olahraga low impact. Ini karena olahraga low impact tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada anggota tubuh Anda, sehingga energi tidak cepat terkuras.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ahli dari University of Missouri, latihan beban adalah salah satu jenis olahraga low impact yang bermanfaat untuk kepadatan tulang. Pasalnya, latihan beban dapat membantu menurunkan kadar sklerostin sekaligus meningkatkan hormon IGF-1 dalam tubuh.

Walaupun sklerostin dan hormon IGF-1 ini memiliki fungsi yang bertentangan dalam tubuh, keduanya sama-sama berperan penting untuk kesehatan tulang. Sklerostin adalah suatu protein alami dalam tulang. Jika kadar sklerostin menumpuk di dalam tulang, maka tulang akan lebih rentan mengalami pengeroposan. Di sisi lain, hormon IGF-1 yang meningkat justru baik karena dapat memicu pertumbuhan tulang.

Untuk meningkatkan massa tulang dan mencegah osteoporosis, Dr. Rano Izhar yang merupakan CEO International Fitness Professional Association (IFPA) Asia menyarankan agar Anda melakukan salah satu dari beragam jenis olahraga untuk kesehatan tulang kategori low impact. Jangan khawatir, low impact adalah olahraga di bulan puasa yang tepat.

Nah, berikut adalah jenis-jenis olahraga di bulan puasa yang bermanfaat kesehatan tulang.

1. Jalan kaki

Anda tidak perlu melakukan olahraga yang terlalu berat untuk mendapatkan tulang yang kuat. Cukup dengan jalan kaki saja, Anda sudah melakukan olahraga untuk kesehatan tulang.

Mudahnya, Anda bisa berjalan kaki di sekitar rumah atau dengan alat treadmill. Hanya dengan rutin berjalan kaki selama empat jam dalam seminggu saja sudah dapat menurunkan risiko patah tulang pinggul sebesar 41 persen, seperti dilansir dari WebMD.

Memang benar, tingkat kepadatan dan kesehatan tulang akan semakin baik kalau Anda melakukan jalan cepat ketimbang jalan kaki biasa. Meski demikian, hal ini tetap disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Yang terpenting adalah Anda berupaya untuk rutin olahraga di bulan puasa untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tulang.

2. Yoga

Kalau Anda suka melakukan yoga, maka sebaiknya teruskan kebiasaan ini selama puasa. Ya, yoga termasuk jenis olahraga untuk kesehatan tulang yang sangat aman dilakukan saat berpuasa.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Yoga Journal menemukan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral pada tulang belakang wanita. Ini karena seluruh gerakan yoga, mulai dari gaya iyengar yang lambat hingga asphanga yang kuat, dapat menguatkan hampir seluruh bagian tulang Anda. Ini termasuk tulang pinggul, tulang belakang, sampai pergelangan tangan yang paling rentan terhadap patah tulang.

Tidak hanya menguatkan tulang, yoga juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi Anda. Jadi, Anda akan terhindar dari risiko jatuh saat tubuh terasa lemas setelah seharian berpuasa.

3. Tai chi

Tai chi adalah salah satu jenis olahraga di bulan puasa yang aman tapi banyak manfaatnya buat tulang. Gerakan tai chi yang cenderung pelan dan tenang ini nyatanya memberikan Anda dua manfaat dua sekaligus, yaitu menenangkan hari-hari puasa Anda sembari memelihara tulang yang kuat.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Physician and Sportsmedicine menemukan bahwa tai chi dapat menurunkan tingkat pengeroposan tulang pada wanita pascamenopause. Setelah rutin melakukan olahraga tai chi dengan durasi 45 menit selama 5 hari dalam seminggu, risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause mengalami penurunan hingga 3,5 kali daripada pada yang tidak melakukan tai-chi. Menakjubkan, bukan?

4. Kalistenik

Anda mungkin bingung maksud dari olahraga kalistenik, padahal bisa jadi Anda sudah sering melakukannya. Olahraga kalistenik adalah jenis olahraga untuk kesehatan tulang yang menggunakan kekuatan tubuh Anda sendiri. Contohnya adalah push up, pull up,  dan squat.

Olahraga ini baik untuk dilakukan saat puasa karena Anda melakukannya sesuai dengan kemampuan otot dan tulang Anda sendiri. Anda bisa mengatur kapan perlu berhenti saat bagian tubuh tertentu mulai terasa sakit dan kapan bisa kembali dilanjutkan. Jangan salah, olahraga kalistenik justru membuat pertumbuhan dan kepadatan tulang Anda menjadi lebih maksimal.

Karena hanya bermodalkan tubuh sendiri dan tidak membutuhkan alat apa pun, Anda tentu bisa melakukan olahraga kalistenik ini di mana pun dan kapan pun Anda mau. Para ahli bedah umum menganjurkan agar olahraga kalistenik dilakukan setidaknya dua kali seminggu untuk merangsang pertumbuhan tulang.

Selain olahraga di bulan puasa, makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D dapat membantu menjaga kekuatan tulang Anda. Tingkatkan asupan susu, keju, telur, sereal, sarden, dan berbagai sayuran hijau saat berpuasa untuk memaksimalkan manfaat olahraga bagi kesehatan tulang.

Bila perlu, penuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D Anda dengan minum CDR. CDR mengandung kombinasi kalsium, vitamin D, vitamin C, dan vitamin B6 yang dapat membantu memelihara tulang sehat. Selain itu, minum CDR juga bisa membantu memenuhi nutrisi yang Anda butuhkan selama berpuasa. Jangan lupa untuk selalu baca aturan pakai sebelum minum CDR, ya!

The post 4 Jenis Olahraga Saat Puasa yang Baik untuk Kesehatan Tulang appeared first on Hello Sehat.

Source