Banyak wanita yang sekarang ini sudah mulai rutin berolahraga karena ingin mendapatkan atau menjaga berat badan tetap ideal. Anda mungkin berpikir bahwa semua jenis olahraga akan memberikan manfaat yang serupa. Namun nyatanya, beberapa jenis olahraga untuk wanita justru tidak diperlukan, hanya membuang-buang waktu, atau bahkan bisa menimbulkan cedera. Memangnya, apa saja jenis olahraga yang harus dihindari oleh para wanita?
Berbagai jenis olahraga untuk wanita yang harus dihindari
Kelly Drew, RCEP, seorang ahli fisiologi olahraga, mengungkapkan kepada Prevention bahwa tidak semua olahraga untuk wanita bermanfaat untuk kesehatan. Sebab, beberapa di antaranya nyatanya justru dapat memicu cedera setelah olahraga.
Berikut ini adalah daftar jenis olahraga untuk wanita yang sebaiknya dihindari agar tidak cedera, serta olahraga penggantinya, yaitu:
1. Sit up
Kalau Anda ingin memiliki perut sixpack, maka sit up bukanlah jenis olahraga yang tepat untuk wanita. Pasalnya, sit up hanya dapat menggerakkan sebagian otot dan membuatnya mengecil. Terlebih saat Anda menurunkan bahu hingga ke lantai, Anda hanya mengandalkan momentum kaki untuk membantu gerakan, bukan memusatkan pada otot perut bagian tengah (rectus abdominis).
Untuk membentuk perut sixpack, Anda harus bisa fokus pada jenis olahraga kardio yang diimbangi dengan makanan bergizi untuk membakar lemak secara keseluruhan. Setelah itu, baru dilanjutkan dengan olahraga kekuatan inti yang lebih efektif membentuk perut berotot.
Solusi: plank
Ketimbang melakukan sit up yang salah, segera ganti dengan olahraga plank. Plank dapat membantu menguatkan otot perut dan menurunkan risiko cedera punggung.
Tekuk kedua siku dan posisi siku ada di bawah atau sejajar dengan bahu. Pastikan jari-jari kaki menekan lantai dengan tubuh lurus, kemudian angkat tubuh Anda secara perlahan. Aktifkan otot perut Anda supaya lebih kuat dan tidak membebani pinggang. Hadapkan pandangan mata ke depan agar leher tidak tegang dan menjaga keseimbangan plank.
2. Standing side bends
Mulanya, standing side bends dilakukan sebagai salah satu gerakan peregangan. Namun nyatanya, ini termasuk salah satu olahraga untuk wanita yang sebaiknya dihindari.
Para ahli mengungkapkan bahwa kebanyakan wanita hanya mengandalkan momentum kaki saat memiringkan tubuhnya. Padahal seharusnya otot yang digunakan adalah otot perut bagian dalam (obliques). Belum lagi bila Anda terlalu miring ke arah samping dan terlalu kuat saat menahan beban tubuh, ini akan membuat Anda rentan mengalami cedera.
Solusi: torso twist
Untuk menggantikan standing side bends, Anda bisa lakukan torso twist. Jenis olahraga ini lebih efektif menggerakkan dan menekan otot perut bagian dalam.
Ambil posisi nyaman dengan duduk di atas matras sambil menekuk lutut. Kemudian, angkat kaki ke arah dada sambil menyeimbangkan tulang ekor. Di sini, Anda akan mulai merasakan adanya tekanan tertentu pada otot perut Anda.
Sambil memegang bola, putar tubuh ke arah kanan sampai bola berhasil menyentuh lantai. Kembali lagi ke posisi awal, lalu putar tubuh ke arah kiri sampai menyentuh lantai.
3. Donkey kicks
Tidak sedikit wanita yang suka melakukan donkey kicks untuk membentuk dan menguatkan otot glute (otot pada bokong). Walaupun terlihat mudah, wanita sering kali salah melakukan olahraga ini.
Kebanyakan wanita menggunakan otot momentum dan otot punggung bawah. Padahal kalau ingin melakukan donkey kicks, Anda harus memusatkan tubuh pada otot bokong. Jenis olahraga untuk wanita ini juga bisa memicu cedera punggung jika tidak dilakukan dengan benar.
Solusi: single leg squat
Salah satu jenis olahraga untuk wanita yang aman dilakukan adalah squat, baik dengan satu kaki maupun dua kaki. Olahraga ini dapat membantu menguatkan otot glute, kaki, dan otot inti dalam tubuh.
Caranya, berdiri di atas kaki kanan dan letakkan kedua tangan di bagian dada. Secara perlahan, tekuk lutut kanan sambil menurunkan posisi tubuh sekitar 15 sentimeter ke bawah. Rasakan adanya tarikan di bagian bokong yang menandakan bahwa otot glute Anda sedang bekerja.
Jika sudah, kembali ke posisi awal dengan berdiri tegak untuk kembali menyeimbangkan tubuh. Ulangi cara ini beberapa kali, lalu ganti dengan kaki kiri sebagai tumpuan.
4. Angkat beban ringan dengan beberapa kali pengulangan
Anda mungkin berpikir kalau olahraga angkat beban dengan bobot ringan akan lebih baik jika dilakukan secara terus-menerus, alias banyak pengulangan. Banyak orang yang meyakini bahwa cara ini dapat mengurangi timbunan lemak di lengan, tanpa harus kelelahan dengan bobot yang lebih berat.
Pada dasarnya, angkat beban ringan memang benar dapat meluruhkan lemak yang menumpuk di area lengan. Akan tetapi, ini tidak memberikan tekanan yang cukup pada otot untuk memberikan hasil yang signifikan.
Terlalu banyak pengulangan saat melakukan angkat beban ternyata justru membuat otot menegang dan rentan merobek tendon serta ligamen. Alhasil, risiko cedera malah tak bisa dihindari.
Solusi: angkat beban berat dengan pengulangan yang lebih sedikit
Nyatanya, sesekali mengangkat beban yang berat justru lebih baik daripada angkat beban ringan secara terus-menerus. Para ahli mengungkapkan bahwa cara ini lebih efektif untuk menguatkan otot lengan tanpa menyisakan timbunan lemak.
Kuncinya adalah pastikan bobot yang Anda gunakan sesuai dengan kemampuan Anda. Selalu konsultasikan dengan personal trainer yang ada sebelum Anda mulai berolahraga.
The post Bisa Sebabkan Cedera, Ini 4 Jenis Olahraga yang Harus Dihindari Wanita appeared first on Hello Sehat.
Discussion about this post