WARTA TANGERANG – Diabetes sering kali menjadi kekhawatiran banyak orang karena kehadirannya yang datang secara tiba-tiba. Penyakit ini terjadi karena meningkatnya kadar gula yang ada dalam darah melebihi batas normal.
Diabetes atau penyakit kencing manis bisa disebabkan akibat pola hidup tidak sehat, seperti jarangnya melakukan aktivitas fisik dan terlalu sering mengkonsumsi makanan dengan kadar kalori yang tinggi. Makanan seperti, nasi putih, telur, susu, dan selai yang biasanya kita konsumsi sehari-hari tersebut ternyata berpotensi untuk meningkatkan risiko kita dalam terkena diabetes.
Oleh karena itu, penting bagi kita untuk bisa mencegah diabetes dengan mengontrol asupan kalori kita, yaitu dengan menjaga dan menakar makanan yang kita konsumsi.
Berapa Asupan Kalori yang Kita Butuhkan Dalam Sehari?
Pada dasarnya, kebutuhan kalori setiap orang itu berbeda-beda. Untuk orang dewasa, umumnya laki-laki membutuhkan 2.000 – 2.650 kalori per harinya, sedangkan perempuan membutuhkan 1.800 – 2.250 kalori per harinya.
Tapi untuk mengetahui pasti, kebutuhan kalori harian dapat ditemukan berdasarkan dari berat badan ideal yang kalian miliki, dengan anjuran 25 – 30 kalori per kilogram berat badan ideal kalian. Misalnya, jika kalian memiliki berat badan ideal sebesar 65 kilogram, maka anjuran kalori yang kalian butuhkan yaitu dikisaran 1.625 – 1.950 kalori per harinya.
Namun untuk penderita diabetes, batas kalori harian biasanya dibatasi hingga 500 kalori dari total asupan kalori harian yang mereka butuhkan.
Bagaimana Kita Bisa Menakar Kalori Pada Makanan Kita?
Untuk menakar jumlah kalori yang ada di dalam makanan, kita perlu mengetahui seberapa besar jumlah kalori pada makanan yang kita akan konsumsi. Jika asupan kalori harian kita berada di 1.800 per harinya, dengan mengambil asumsi kita makan tiga kali sehari, maka kita perlu setidaknya 600 kalori dalam satu kali makan.
Saat akan mengkonsumsi makan, perhatikan takaran antara makanan pokok, lauk, hingga cemilan yang biasa kita konsumsi. Jika perhitungan kalori harian telah mencapai batas maksimal, maka sebaiknya kita mengurangi konsumsi makanan-makanan dengan nilai kalori yang tinggi.
Namun, takaran pangan yang paling umum bisa dikategorikan sebagai berikut:
1. Makanan Pokok (Karbohidrat)
Makanan pokok yang paling umum di Indonesia adalah nasi. Berdasarkan data dari kemenkes, jumlah kalori nasi putih per porsi yang umum yaitu 175 kalori per penyajian, dengan 1 centong nasi putih bernilai 129 kalori.
Ambil nasi secukupnya, setidaknya 1½ – 2 centong pada setiap penyajian. Namun untuk makanan pokok lainnya seperti roti dan jagung memiliki penakaran yang berbeda karena nilai kalorinya yang lebih rendah dibandingkan nasi putih.
2. Lauk Tinggi Protein
Pada umumnya, seorang laki-laki membutuhkan 55 gram protein dan perempuan membutuhkan 45 gram protein per harinya.
Dalam menakar makanan yang tinggi akan protein seperti daging, ikan, dan kacang-kacangan, kalian bisa menggunakan telapak tangan untuk menentukan besar porsi lyang akan kalian konsumsi. Untuk perempuan, samakan porsi dengan besar satu genggaman tangan, dan untuk laki-laki sebesar dua genggaman tangan pada setiap penyajian.
3. Sayur-sayuran
Penyajian sayuran juga berperan penting pada kesehatan kita, terutama jika mereka memiliki kandungan serat yang cukup tinggi.
Sayur sendiri juga terbagi menjadi tiga jenis; yang pertama yaitu sayuran berkalori rendah yang bisa dikonsumsi bebas seperti timun dan tomat , lalu sayuran yang setiap 100 gramnya mengandung 25 kalori seperti brokoli dan wortel, dan sayuran dengan kalori tinggi seperti daun nangka dan daun singkong.
Saran penakaran sayur itu adalah 250 gram per harinya. Oleh karena itu, kalian bisa membaginya dengan mengkonsumsi 1 mangkuk/cup kecil untuk setiap penyajian.
4. Buah-buahan dan Gula
Buah pada dasarnya memiliki kandungan gula alami yang baik untuk kesehatan tubuh kita. Namun setiap penyajiannya kita tetap harus menentukan takaran agar kebutuhan kalori kita dapat terpenuhi dengan pas.
Penakaran kebutuhan buah kita berada di 150 gram per harinya. Nilai ini telah cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selagi menjaga kadar kalori yang kita butuhkan setiap harinya.
Untuk buah berukuran sedang seperti apel, kalian bisa mengkonsumsi 1 butir pada setiap penyajian makanan, namun untuk buah besar seperti melon dan pepaya cukup konsumsi ½ hingga ¾ buah pada setiap penyajian.
Itu dia beberapa tips dalam mengatur takaran makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori kalian. Yuk jauhi risiko diabetes mulai dari sekarang dengan melacak asupan kalori yang kita konsumsi setiap harinya. Karena hidup sehat dan panjang cukup dimulai dengan langkah kecil. Konsultasikan juga kebutuhan kalorimu dalam sehari bersama kami!.
Penulis:
dr. Rudy Kurniawan, Sp.PD, Dip.TH
Dokter Spesialis Penyakit Dalam Eka Hospital BSD
Discussion about this post