Jika Anda bosan dengan olahraga kardio yang itu-itu saja, cobalah olahraga Tabata. Tabata masuk dalam High Intensity Interval Training (HIIT) yang mengharuskan Anda untuk melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu hanya 4 menit. Meski singkat, kalori yang dibakar saat Anda melakukan olahraga Tabata hingga 5 kali lebih banyak dibandingkan olahraga aerobik biasa, loh! Penasaran apa saja gerakan olahraga Tabata yang ampuh? Simak informasinya di bawah ini.
Aturan dasar olahraga Tabata
Olahraga Tabata dilakukan sebanyak 8 set dalam waktu 4 menit. Selama 4 menit tersebut, ada beberapa tahapan yang harus Anda lakukan:
- Awali dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.
- Setelah itu lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik.
- Setelah selesai olahraga 20 detik, istirahat selama 10 detik. Satu kali olahraga dan satu kali istirahat dihitung 1 set.
- Ulangi terus hingga komplit 8 kali set, dengan gerakan yang sama pada setiap set.
- Setelah Anda berhasil menyelesaikan delapan kali set penuh, istirahat selama 1 menit dan boleh lanjutkan sesi Tabata 4 menit berikutnya dengan gerakan yang berbeda.
Gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba di rumah
Anda tidak membutuhkan alat-alat khusus untuk melakukan olahraga ini. Berikut berbagai gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba:
Tabata set 1
Tabata set ini meliputi gerakan burpees dan mountain climbers.
Burpees
- Mulai dalam posisi berdiri
- Secara perlahan posisikan tubuh Anda setengah jongkok dengan kedua tangan di lantai
- Tendangkan kedua kaki kaki Anda ke belakang dan turunkan badan untuk melakukan push up
- Kembali dalam posisi jongkok dan melompatlah dengan ke dua tangan lurus ke atas
Agar tidak monoton, Anda juga bisa melangkah mundur ke belakang bukannya melompat.
Mountain climber
- Anda dalam posisi push up. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Arahkan lutut secara bergantian menuju dada, seolah berlari.
- Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa
Masing-masing gerakan burpees dan mountain climber dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.
Tabata set 2
Gerakan tabata ini meliputi squat jump dan high knee jog
Squat jump
- Berdiri dengan kaki dibuka lebar
- Kedua tangan diletakkan di belakang kepala, siku menghadap luar
- Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
- Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
- Lakukan berulang
High knee jog
- Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda
- Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa
- Lengan harus mengikuti gerakan
- Turunkan lutut secara perlahan
- Ulangi gerakan pada lutut lainnya sehingga setiap langkah akan membuat Anda bergerak maju
Masing-masing gerakan squat jump dan high knee jog dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.
Tabata set 3
Gerakan tabata set 2 meliputi jump kicks dan side-to-side jumping lunges.
Jump kicks
- Mulai dalam posisi berdiri tegak
- Ayunkan tungkai kaki ke depan setinggi pinggang atau lebih
- Tangan dalam posisi ditekuk ke atas
- Ulangi dengan kaki yang berbeda
Side to side jumping lunge
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping badan
- Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan
- Pastikan tangan kanan tetap tegak lurus di atas kepala
- Ulangi gerakan dengan sisi yang berbeda
Masing-masing gerakan jump kicks dan side to side jumping lunge dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.
Catatan: Karena olahraga tabata dilakukan dengan intensitas tinggi, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
The post 6 Gerakan Olahraga Tabata Terbaik untuk Bakar Lebih Banyak Kalori appeared first on Hello Sehat.
Discussion about this post