WARTA TANGERANG – Ketika menginjak lanjut usia (lansia), tidak dipungkiri lagi bahwa kebanyakan fungsi organ pada tubuh pasti akan mengalami penurunan dan tidak bekerja sebaik saat muda dahulu.
Namun itu tidak menutup kemungkinan Anda untuk tetap bisa aktif melakukan aktivitas fisik, karena meski sudah bertambah tua tubuh masih tetap membutuhkan aktivitas fisik untuk tetap sehat.
Menurut penelitian dari NIA (National Institute of Aging), lansia yang sudah terbiasa untuk melakukan aktivitas fisik memiliki risiko penurunan fisik dan kematian yang lebih rendah.
Ini mengindikasikan bahwa lansia dapat mengalami penurunan fisik jika tidak terbiasa untuk melakukan aktivitas fisik, dan pada akhirnya akan mempengaruhi kualitas hidup.
Akan tetapi di usia yang sudah lanjut, pasti akan ada anjuran serta larangan dalam melakukan aktivitas fisik tersebut. Beberapa aktivitas mungkin harus dihindari sebaiknya digantikan dengan aktivitas fisik lainnya yang dirasa dibutuhkan untuk menjaga kesehatan Anda. Oleh karena itu, mari kenali bentuk olahraga yang aman serta seperti apa anjuran rutinitasnya untuk usia lansia.
Berapa Anjuran Waktu Olahraga yang Ideal untuk Lansia?
Ada dua jenis aktivitas fisik atau olahraga yang bisa dilakukan oleh lansia, yaitu aktivitas sedang dan aktivitas berat.
Untuk aktivitas sedang, dianjurkan untuk dilakukan selama 150 menit per minggunya, seperti misal 30 menit sehari dan 5 kali seminggu.
Sedangkan untuk aktivitas berat dianjurkan selama 75 menit tiap minggunya
Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk mengurangi waktu duduk dan berbaring terlalu lama karena hal ini dapat menurunkan kualitas hidup sewaktu-waktu, serta lakukan aktivitas yang dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas minimal 2-3 kali dalam seminggu.
Anjuran Aktivitas Fisik/Olahraga Aman untuk Lansia
Melakukan aktivitas fisik secara reguler dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan Anda pada saat sudah memasuki usia lanjut. Namun ada beberapa hal yang harus diperhatikan untuk menghindari terjadinya cedera dan masalah kesehatan
Mengikuti rekomendasi waktu sebelumnya, Anda bisa memilih 30 menit aktivitas ringan hingga sedang, 15 menit aktivitas berat, atau menggabungkan keduanya. Kemudian diikuti dengan olahraga untuk meningkatkan kekuatan, kesimbangan, maupun fleksibilitas.
Aktivitas ringan-sedang
Aktivitas sedang bisa dikategorikan sebagai aktivitas kecil-kecil yang membuat diri Anda tetap bergerak, seperti berjalan, bersepeda, hingga kegiatan sehari-hari seperti membersihkan rumah dan memotong rumput.
Aktivitas berat
Aktivitas berat merupakan aktivitas yang dapat meningkatkan intensitas detak jantung dan pernapasan Anda, seperti berlari kecil (joging), berenang, senam aerobik, dan mendaki gunung.
Olahraga melatih kekuatan
Ada banyak kegiatan yang dapat melatih kekuatan seperti mengangkat beban, yoga, pilates, lompat tali, dan masih banyak lagi. Namun sebelum menentukan kegiatan melatih kekuatan, sebaiknya Anda mengkonsultasikan diri kepada dokter atau profesional terlebih dahulu untuk mencegah terjadinya cedera saat olahraga.
Olahraga melatih keseimbangan
Melatih keseimbangan merupakan aktivitas yang tidak begitu membutuhkan tenaga yang besar. Oleh karena itu aktivitas ini sangat cocok untuk dilakukan di akhir olahraga. Namun sama seperti melatih kekuatan, sebaiknya Anda mengkonsultasikan diri Anda kepada profesional terlebih dahulu agar terhindar dari cedera.
Lakukan aktivitas tersebut secara rutin. Untuk contoh, Anda bisa menggabungkan keempat kegiatan tersebut, memulai olahraga dengan berjalan cepat di pagi hari selama 30 menit, kemudian diikuti dengan senam aerobik, mengangkat beban, hingga ditutup lewat dengan berdiri dengan 1 kaki atau berjalan secara terbalik.
Apa yang Harus Dihindari?
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda-beda, ini membuat setiap orang pasti akan memiliki rutinitas olahraga yang berbeda-beda. Aktivitas sedang mungkin bisa terasa berat pada Anda dan aktivitas berat bisa terasa sedang pada orang lain, sehingga akan membutuhkan waktu untuk mengetahui aktivitas yang cocok untuk Anda.
Anda mungkin masih bisa melakukan lompat-lompat atau berlari di usia lansia, namun orang lain mungkin akan merasakan hal yang berbeda karena beberapa faktor, seperti gangguan pada tulang atau jantung yang mungkin mereka miliki. Anda juga sebaiknya menghindari olahraga seperti:
Push up dan sit up
Berlari cepat (sprint)
Senam dengan intensitas cepat dan tinggi
Itulah mengapa memeriksakan diri Anda pada dokter secara rutin dapat membantu untuk menentukan jalan kebugaran yang tepat bagi diri Anda sendiri. Eka Hospital memiliki pusat ortopedi dan tulang belakang bernama Gatam Institute yang telah dilengkapi dengan serangkaian dokter spesialis untuk menangani masalah tulang agar dapat membantu Anda untuk bisa beraktivitas dengan normal, terutama di usia lanjut. (*)
Penulis:
dr. Jamot Silitonga, Sp.OT (K) Hip & Knee- Konsultan Panggul dan Lutut Eka Hospital BSD
Discussion about this post