Lansia yang terbiasa melakukan jalan cepat baik menggunakan treadmill atau tidak, ternyata lebih panjang umur, menurut penelitian yang diterbitkan di Journal of American Medical Association (JAMA). Penelitian juga menyatakan semakin tinggi kecepatan berjalan lansia saat melakukan latihan, semakin tinggi pula angka harapan hidupnya. Memang ada banyak manfaat olahraga ini bagi lansia. Namun, tetap perlu diperhatikan jika lansia ingin melakukan olahraga treadmill.
Panduan olahraga treadmill untuk lansia
Sebelum melakukan kegiatan olahraga dengan treadmill, Anda perlu memastikan berbagai hal berikut seperti:
1. Pilih alat yang kokoh
Peralatan olahraga terutama untuk lansia perlu diperhatikan betul keamanannya. Oleh karena itu, sebelum Anda membiarkan orangtua atau Anda sendiri menggunakan treadmill, pastikan alat tersebut kuat, kokoh,dan tidak goyah ketika digunakan.
Terlebih jika berat tubuh lansia cukup besar sehingga pastikan treadmill ini cukup kuat untuk menopangnya. Biasanya, hal ini perlu diperhatikan jika Anda memiliki treadmill sendiri di rumah.
Pasalnya, treadmill di pusat kebugaran biasanya sudah menggunakan alat dengan kualitas baik dan memiliki standar keamanan sendiri.
2. Perhatikan jenis sepatu dan pakaian yang digunakan
Untuk melakukan olahraga treadmill, Anda perlu menggunakan sepatu khusus atletik, supaya kaki tetap nyaman selama berolahraga. Namun yang terpenting, gunakan sepatu paling nyaman menurut Anda.
Selain itu, penting untuk menggunakan pakaian yang longgar dan menyerap keringat. Pastikan celana yang digunakan tidak terlalu panjang untuk agar tidak tersangkut atau terinjak oleh kaki Anda sendiri yang bisa membuat celaka.
3. Mulai dengan kecepatan sangat rendah
Jika lansia ingin melakukan olahraga treadmill, sebaiknya mulai dari kecepatan yang sangat rendah. Anda juga harus berhati-hati ketika naik ke alat dan mulai menyalakannya pertama kali.
Pasang kecepatan yang sangat rendah sebelum nantinya secara bertahap meningkatkan kecepatan. Usahakan untuk berdiri dengan postur tegak dan mata fokus ke depan.
Rilekskan bahu Anda agar bisa mengambil napas dalam-dalam. Kemudian, tekuk lengan 90 derajat dan biarkan berayun alami berlawanan dengan langkah Anda. Anda juga bisa berpegangan pada pegangan yang terdapat di mesin jika masih kesulitan untuk menyeimbangkan diri.
4. Lepaskan pegangan secara perlahan
Jika Anda berada dalam keadaan sehat dan tidak menggunakan alat bantu jalan maka saat melakukan olahraga treadmill usahakan untuk perlahan melepaskan pegangan.
Memegang pegangan tangan selama latihan dapat menyebabkan postur berjalan yang buruk. Hal ini juga bisa berujung pada rasa nyeri akibat postur yang salah.
Hal penting yang perlu diperhatikan juga adalah memastikan bahwa kecepatan berjalan Anda tidak terlalu cepat yang bisa membahayakan diri saat harus melepaskan tangan dari pegangan.
5. Tingkatkan kecepatan secara perlahan
Meningkatkan kecepatan secara perlahan dapat membantu melatih jantung, paru-paru, dan mengirimkan lebih banyak darah ke otak serta semua bagian lain dari tubuh Anda.
Tingkatkan kecepatan secara bertahap setelah kurang lebih lima menit bertahan di kecepatan awal. Pertahankan kecepatan yang telah ditingkatkan tersebut setidaknya selama 10 menit.
Selain itu, perlu Anda perhatikan target denyut nadi yang perlu dicapai pada lansia. Sebaiknya tidak terlalu cepat untuk setiap latihan treadmill.
American Heart Association merekomendasikan kenaikan denyut nadi saat latihan adalah 50 hingga 85 persen dari denyut nadi maksimum yang sebaiknya dicapai. Biasanya pada lansia yang berusia lebih dari 65 tahun target denyut nadi yang sebaiknya dicapai yaitu 78 hingga 132 kali per menit.
6. Kurangi lagi jika kelelahan
Jika di tengah jalan Anda kehabisan napas atau sedikit lelah, maka kurangi kecepatannya hingga Anda merasa lebih stabil. Kurangi kecepatannya untuk melakukan pendinginan selama dua hingga tiga menit sebelum meningkatkannya kembali.
Perlu diingat bahwa treadmill memiliki mesin yang akan terus bergerak kecuali Anda sendiri yang menghentikannya. Oleh karena itu, jangan berhenti berjalan hingga mesin berhenti sepenuhnya karena Anda bisa terjatuh.
Lansia yang berusia 65 tahun idealnya melakukan latihan kardiovaskular selama 30 menit per hari selama lima hari per minggu. Selain olahraga treadmill, Anda juga dapat melakukan kekuatan latihan dua hingga tiga hari setiap minggunya.
The post Panduan Aman Olahraga Treadmill untuk Lansia appeared first on Hello Sehat.
Discussion about this post