4 Cara Meningkatkan Penyerapan Vitamin C Dalam Tubuh Saat Puasa

Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin C secara alami sehingga harus diasup dari makanan maupun suplemen. Vitamin C membantu memelihara daya tahan tubuh dengan meningkatkan sistem imun. Jadi, vitamin ini sangat penting untuk melindungi Anda dari penyakit seperti flu atau pilek.

Saat menjalani puasa, tubuh tidak memperoleh asupan vitamin C seperti biasanya, bahkan cenderung kekurangan. Oleh karena itu, Anda harus mengakalinya dengan makan buah atau sayur yang tinggi vitamin C saat sahur dan buka puasa.

Walaupun vitamin C mudah ditemukan pada makanan, belum tentu tubuh dapat menyerapnya dengan baik. Lalu, bagaimana cara meningkatkan penyerapan vitamin C oleh tubuh? Simak caranya berikut ini.

Seberapa banyak vitamin C yang dapat diserap oleh tubuh?

Vitamin C disebut juga dengan asam askorbat, penting untuk pembentukan jaringan ikat, merangsang pembentukan sel darah putih, membantu penyerapan lemak dan protein, serta mendukung fungsi saraf. Vitamin C paling mudah ditemukan pada makanan seperti jambu, pepaya, nanas, kiwi, brokoli, kembang kol, kubis, dan cabai. Vitamin C juga bisa ditemukan dalam suplemen. Namun, kemampuan tubuh untuk menggunakan vitamin tersebut dibatasi oleh jumlah vitamin yang dapat diserap. Kemampuan penyerapan vitamin C ini disebut bioavailabilitas.

Menurut Angka Kecukupan Gizi yang disusun oleh Kementerian Kesehatan, pria usia 16 sampai 80 tahun ke atas membutuhkan 90 miligram vitamin C setiap hari. Sementara itu, wanita dalam rentang usia yang sama membutuhkan 75 miligram vitamin C per hari. Dilansir dari Nutrition Over Easy, Monica Reinagel, MS, LDN menyatakan bahwa vitamin yang diserap tubuh ke dalam jaringan pada satu waktu memang terbatas.

Misalnya Anda mengonsumsi 200 mg vitamin C dalam sekali minum, sebanyak 70-90 persen vitamin C akan masuk ke aliran darah dan diedarkan ke seluruh tubuh. Namun, jika Anda mengonsumsi 1.000 mg sekaligus vitamin C, hanya 50 persennya saja yang akan diserap oleh tubuh. Sisa vitamin yang tidak terpakai akan diproses oleh ginjal dan dibuang melalui urine.

Untuk menghindari terbuangnya vitamin C secara percuma, Monica Reinagel merekomendasikan untuk mengasup 500 mg vitamin C 2 kali sehari atau 250 mg vitamin C sebanyak 4 kali sehari. Ini lebih baik daripada minum 1.000 mg vitamin C sekaligus. Ya, Anda tidak dianjurkan untuk minum vitamin C dalam jumlah besar sekaligus, yaitu lebih dari 2.000 mg dalam satu kali minum, apalagi ketika perut kosong. Ini justru bisa menyebabkan iritasi lambung.

Cara meningkatkan penyerapan vitamin C di dalam tubuh

Tubuh setiap orang berbeda-beda. Beberapa orang mungkin tidak bisa menyerap vitamin C secara optimal, ada juga yang bisa menyerap vitamin C tanpa masalah. Maka untuk memaksimalkan penyerapan vitamin C dalam tubuh, simak cara-caranya berikut ini.

1. Jangan memasak makanan terlalu lama

Vitamin C adalah salah satu jenis nutrisi yang mudah larut dalam air. Maksudnya, vitamin mudah terurai jika terpapar dengan panas dan air. Agar kandungan vitamin C tetap utuh, hindari memasak, memanggang, atau merebus makanan yang mengandung vitamin C terlalu lama. Bila yang Anda masak adalah sayuran hijau, pertahankan warna sayur tetap hijau terang.

Semakin bagus kualitas nutrisi makanan, semakin besar kesempatan tubuh untuk memperoleh manfaatnya. Jadi, sayur bisa dibuat sup atau ditumis tapi tekstur sayurnya tetap renyah. Sementara buah-buahan seperti apel dan pir sebaiknya dimakan bersama kulitnya, jangan dikupas. Yang penting Anda sudah mencuci sayur dan buahnya sampai bersih.

2. Batasi asupan kafein

Kafein bersifat diuretik, yaitu membuat tubuh memproduksi urine lebih banyak. Saat kafein berada di dalam tubuh, vitamin C yang sangat mudah larut, bisa terbuang bersama urine. Selain itu, kafein juga memengaruhi fungsi sel lambung dan usus sehingga vitamin C yang diolah terlebih dahulu oleh pencernaan menjadi lebih sulit untuk memasuki aliran darah.

Sebaiknya kurangi asupan kafein selama Anda menjalani puasa supaya tubuh bisa menyerap nutrisi dengan baik. Dengan begitu, tubuh Anda tetap segar dan bisa menjalani semua aktivitas walaupun sedang berpuasa.

3. Mengelola stres

Stres bisa memberikan efek buruk pada pencernaan Anda. Kortisol, yaitu hormon yang muncul saat stres meningkat, bisa memperlambat kinerja sistem pencernaan. Ini berisiko pada makanan yang Anda konsumsi tidak dicerna dengan baik sehingga proses penyerapannya oleh tubuh juga bisa terganggu.

Untuk mengelola stres yang muncul saat Anda menjalani puasa, atur napas Anda. Caranya mudah, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan tahan selama beberapa detik. Kemudian, embuskan napas lewat mulut dengan perlahan. Lakukan terus sampai Anda merasa lebih tenang. Teknik ini bisa memberikan efek relaksasi bagi pikiran Anda sekaligus membuat sistem pencernaan kembali bekerja dengan baik.

4. Mengurangi makanan tinggi gula

Vitamin C yang Anda konsumsi akan diproses melintasi dinding usus dan akan diproses penyerapannya pada usus kecil. Vitamin C akan diangkut bersama dengan glukosa. Ketika Anda mengonsumsi makanan yang tinggi glukosa, maka jumlah vitamin C yang akan diserap oleh tubuh menjadi lebih sedikit. Pasalnya, vitamin C diangkut dengan glukosa secara bersamaan.

Untuk menghindari gangguan penyerapan vitamin C, sebaiknya kurangi jumlah porsi makanan tinggi gula atau berikan jarak makan keduanya. Misalnya, bila Anda berbuka dengan kolak pisang, maka berikan jeda 30-60 menit sebelum makan buah apel atau jeruk yang tinggi vitamin C.

Selain itu, jumlah vitamin C yang diserap juga tergantung seberapa tinggi dosis vitamin yang Anda konsumsi. Jadi, penting untuk mengatur asupan vitamin C yang Anda konsumsi. Konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi bila Anda kesulitan mengatur asupan vitamin C, baik dari makanan atau suplemen.

The post 4 Cara Meningkatkan Penyerapan Vitamin C Dalam Tubuh Saat Puasa appeared first on Hello Sehat.

Source