Penyakit diabetes atau kencing manis mungkin sudah akrab di telinga banyak orang. Namun, bagaimana dengan prediabetes? Apa itu prediabetes? Sepertinya, istilah ini belum terlalu familier di telinga masyarakat kita, ya?
Prediabetes adalah kondisi meningkatnya kadar gula darah normal lebih dari biasanya, namun belum dapat dikategorikan sebagai diabetes karena kadarnya belum memenuhi. Pada orang normal, kadar gula darah puasa biasanya berada di bawah 100 mg/dl. Sedangkan, bagi orang dengan diabetes, kadar gula darah puasanya berada pada angka di atas 126 mg/dl. Rentang di antaranya, yaitu 100 – 125 mg/dl, digolongkan menjadi prediabetes.
Lantas, apakah kondisi prediabetes mutlak akan mengantarkan kita menuju level selanjutnya, yaitu diabetes? Tentu tidak. Kondisi prediabetes yang tidak dikendalikan umumnya akan membawa Anda pada diabetes tipe dua. Akan tetapi, jika Anda disiplin mengikuti latihan fisik serta menerapkan gaya hidup sehat, Anda dapat mencegah prediabetes menjadi diabetes, lebih jauh Anda mungkin saja memiliki kadar gula yang normal.
Program diet dan latihan fisik menjadi kunci utama dalam mengendalikan diabetes. Tak hanya mengurangi asupan karbohidrat, Anda juga harus tahu makanan apa saja yang bagus dan yang sebaiknya dihindari jika Anda memiliki prediabetes. Dengan begitu Anda dapat merancang menu sehat dengan gizi seimbang.
Makanan yang sebaiknya dihindari jika Anda memiliki prediabetes
Karbohidrat kompleks
Kandungan serat pada makanan yang Anda konsumsi ketika menjalankan diet sangat berperan dalam penurunan berat badan (jika Anda memiliki obesitas) dan kontrol gula darah, sehingga makanan ini baik bagi mereka yang prediabetes. Makanan yang termasuk ke dalam golongan karbohidrat kompleks adalah makanan yang mengandung pati (tepung) dan gula. Sayangnya, karbohidrat ini adalah jenis yang rendah serat. Akibatnya, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks akan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Karbohidrat kompleks dapat ditemui di roti tawar, nasi putih, keripik kentang, dan biskuit. Sebaiknya Anda membatasi konsumsi makanan tersebut untuk membantu kontrol gula darah berjalan dengan baik. Jika Anda menambahkan sedikit porsi karbohidrat ini dalam jadwal makan Anda, imbangilah dengan jalan santai karena aktivitas fisik ini akan membantu insulin untuk menurunkan kadar gula Anda.
Produk susu dan hewan yang tinggi lemak
Lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh yang dapat menyebabkan munculnya sumbatan pada pembuluh darah. Makanan yang mengandung lemak jenuh biasanya dapat ditemukan di produk hewan atau produk olahan susu. Untuk olahan susu, sebaiknya pilihlah susu rendah lemak, hindari memilih susu dengan label kemasan ‘full cream’ karena mengandung banyak lemak. Produk susu olahan, seperti keju tinggi lemak, es krim dan mentega juga mengandung lemak jenuh yang tinggi. Hindari pula konsumsi daging merah yang berlemak.
Makanan dengan asam lemak jenuh
Asam lemak jenuh muncul ketika hidrogen ditambahkan pada minyak sayur untuk membentuk lemak. Asam lemak jenuh ini biasanya memperkuat rasa dan membuat makanan lebih tahan lama. Sisi buruknya, makanan jenis ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe dua.
Makanan mengandung asam lemak jenuh bisa ditemui di makanan yang digoreng (terutama dengan minyak yang berlimpah), seperti gorengan, kentang goreng di restoran siap saji, dan donat. Asam lemak jenuh juga dijumpai pada pizza, biskuit, dan makanan ringan lainnya. The American Heart Association merekomendasikan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari 1 persen asam lemak jenuh dari total target kalori dalam diet Anda. Artinya, jika Anda melakukan diet 2.000 kalori, jumlah asam lemak jenuh yang diizinkan tidak boleh lebih dari 2 gram.
Makanan yang sebaiknya dikonsumsi orang dengan prediabetes
Gandum utuh
Gandum utuh merupakan salah satu makanan yang tinggi serat. Makanan ini dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga keinginan untuk mengonsumsi camilan akan berkurang. Anda dapat mengonsumsi makanan seperti, sereal dengan gandum utuh, beras merah, oatmeal, quinoa, dan popcorn.
Buah-buahan
Terkadang makanan manis bisa menjadi salah satu daya tarik bagi pasien diabetes. Padahal kandungan gula yang biasanya ada dalam makanan manis patut diwaspadai. Untuk tetap memenuhi keinginan Anda akan makan makanan manis, Anda dapat mengonsumsi buah-buahan. Kandungan vitamin A, vitamin C, folat dan kaliumnya dapat memenuhi kebutuhan gizi Anda. Dibandingkan dengan minum satu gelas jus, akan lebih baik jika Anda mengonsumsi satu buah utuh karena karena kandungan seratnya yang lebih tinggi. Buah yang baik bagi prediabetes antara lain apel, jeruk, pisang, pir, anggur, plum, melon, buah yang dikeringkan, atau jus tanpa tambahan gula.
Sayur
Sayur menjadi pilihan yang baik karena rendah kalori, tinggi vitamin, mineral, dan serat. Konsumsi sayuran juga meminimalisir risiko terkena penyakit jantung. Sayuran yang direkomendasikan antara lain brokoli, kubis, wortel, buncis, bayam, kembang kol, kol, tomat, dan paprika.
Daging dan kacang-kacangan
Anda memang disarankan untuk mengonsumsi daging karena merupakan sumber kalori dalam diet yang Anda jalani. Namun, pilihlah hanya potongan daging yang tidak mengandung banyak lemak. Daging yang dapat Anda pilih bisa daging tanpa kulit/lemak atau ikan. Anda juga dapat mengonsumsi kacang-kacangan untuk mengurangi asupan kalori dan lemak. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 5 hingga 6,5 ons daging dan kacang-kacangan dalam sehari.
Susu
Pilihlah produk susu yang rendah lemak atau tidak mengandung lemak untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Produk susu yang direkomendasikan bagi prediabetes termasuk susu skim, susu rendah lemak, yogurt rendah atau tanpa lemak, dan keju rendah lemak.
Minyak
Minyak sayur memiliki kandungan lemak yang lebih sedikit dibandingkan dengan mentega (butter, yang terbuat dari lemak hewani). Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 5 sampai 7 sendok teh minyak. Jenis minyak yang boleh dikonsumsi oleh mereka yang menjalani diet untuk prediabetesnya adalah minyak zaitun dan minyak sayur. Beberapa kacang, biji-bijian, serta alpukat juga mengandung lemak baik yang tinggi. Konsumsi ketiganya dalam jumlah yang tepat merupakan pilihan baik bagi orang dengan prediabetes.
The post Anda Prediabetes? Hilangkan dengan Konsumsi Makanan Ini appeared first on Hello Sehat.
Discussion about this post